Czy zdarza wam się jeść więcej tuż przed świętami, przed rozpoczęciem diety lub wizytą u dietetyka? W grudniu ten zwyczaj się nasila, bo przecież nowy rok to nowy początek, ale może też być to każdy dowolny poniedziałek w roku, w końcu zacznę od poniedziałku. To dokładnie syndrom ostatniej wieczerzy. Jak z nim sobie poradzić? Oto trzy awaryjne sposoby, prosto z warsztatu psychodietetyka.

Znasz to uczucie, że zaraz zabraknie łakoci?

Początek historii o syndromie ostatniej wieczerzy sięga biblijnych czasów, związanych z opowieścią o Józefie w Egipcie. 7 lat obfitości symbolizuje okres sukcesów, dobrobytu i pomyślności, podczas gdy 7 lat chudych to trudności i wyzwania. Wiecie, że teraz jest zupełnie odwrotnie? Dbanie o zdrowie to lata sukcesów, a odpuszczanie to czas kryzysu, kiedy ciężej powstrzymać się przed słodyczami, fast foodami, leżeniem flakiem wieczorem na kanapie… 

Wbrew pozorom jest to normalny proces, którego doświadczyć może każdy z nas. Raz jest lepiej, raz jest gorzej. Głowa do góry. Jednak to czego chcemy to umieć wracać do równowagi jak najszybciej. Wyobraź sobie, że się potykasz upadasz twarzą w kałużę i tak leżysz sobie tam przez tydzień. Nieciekawie prawda? My chcemy nauczyć się podnosić od  razu po upadku, a z czasem nauczyć się jak się nie wywracać. 

Grzegorz, zawsze borykał się z pokusami słodkich przekąsek. Jego walka z dietami i cyklem utraty i przybrania na wadze była niekończącą się opowieścią. Próbując schudnąć 10 kg, szybko nadrabiał dodatkowymi 15 kg podczas weekendowych uczt, które uznawał za swój sposób na wynagrodzenie sobie trudów i ilości obowiązków związanych z wymagającą pracą i małymi dziećmi. Później padało magiczne hasło, zacznę od poniedziałku i cykl się zamykał. 

Co ciekawe zauważył on pewną zależność. Za każdym razem kiedy umawiał się na wizytę do dietetyka, albo czekał na plan dietetyczny nie potrafił się powstrzymać przed robieniem sobie jednej wielkiej uczty za drugą. Miał uczucie, że przecież zaraz mu tego wszystkiego zabraknie i to może nawet na miesiące, więc co? Trzeba się najeść na zapas! 

W kolejnych odcinkach powiem wam co zrobić, aby zmienić wewnętrzną narrację w stosunku do jedzenia. Jest to klucz do trwałego sukcesu. Teraz jednak zastanówmy się co można zrobić aby pomóc sobie teraz, w tym momencie. 

Swoją drogą Grzegorz dzięki współpracy z nasza fundacją odzyskał kontrolę nad masą ciała, wrócił też do biegania, które stało się nie tylko formą aktywności fizycznej, ale także źródłem przyjemności.

Sprawdźmy zatem jakie mamy dostępne narzędzia

Ustalmy sobie jedno. Nasza silna wola jest jak mięsień. Ok? Skoro więc jest jak mięsień to możemy ją ćwiczyć tak aby rosła i coraz sprawniej pozwalała nam przenosić góry. Może was to zaskoczyć, ale sam przez lata zmagałem się z etapami bycia na diecie, a później objadania się przy pierwszej lepszej okazji. Pamiętam, że odwiedzając w weekend rodziców potrafiłem jednorazowo zjeść 4 obiady! Szczególnie utkwiła mi w pamięci scena podczas, której wszyscy już skończyli jeść i zajęli się rozmową, a ja jeszcze sobie dokładałem. Czułem wtedy wstyd, że nie potrafię się zatrzymać. Później często jeszcze siadaliśmy na wspólnej kawce i jak się możecie domyślić pojawiał się wtedy pyszny deser. Mimo tego, że wcześniej najadłem się pod korek na deserek zawsze znalazłem jeszcze miejsce. On jest taki leciutki, zachwalała mama. Teraz jednak jestem w zupełnie innym miejscu. Sam stosuje narzędzia, którymi dzielę się z wami, a one sprawiły, że na przestrzeni lat, tamten obraz mnie jest już jedynie mglistym wspomnieniem. 

Ponieważ jeżeli odpowiednio ćwiczymy mięśnie i je odżywiamy to odwdzięczają nam się sprawnością. Potrafią działać dłużej i ciężej. Tak samo jest z naszą silną wolą.

Jeżeli silna wola jest jak mięsień, ćwiczona potrafi wzrastać i tak jak mięsień potrzebuje odpoczynku! Mięśniowy model samokontroli zakłada, że samokontrola wyczerpuje się wraz z upływem dnia, to dlatego często pod koniec dnia pojawiają się przekąski, to dlatego często pod koniec tygodnia pojawiają się przekąski i dlatego też pod koniec roku potrafimy dać kalorycznie do wiwatu. Logicznie, przecież za tak ciężki rok to teraz to nam się należy! 

Jak utrzymać motywację i skąd właściwie się ona bierze?

Warto poznać proces motywacji, który często zatacza 4 etapowe koło. 

Zaczynamy z ekscytacją, jest to miły stan pobudzenia, który sprawia, że mocno wierzymy w nasze działania, a przeszkody nie istnieją. 

Następnie jest poziom normalizacji wtedy też spada poziom pobudzenia lekko opada wtedy motywacja, zajmuję swoje miejsce między innymi naszymi celami. Ciągle jednak wykonujemy dane nasze zachowanie. 

Kolejnym krokiem jest utrzymanie, gdzie nasza motywacja jest już rozproszona na wszelkie drobniejsze cele, aż nachodzi ostatni etap motywacji czyli odpuszczenie. Widzicie taki model u siebie w ciągu doby? Rano nie mam problemu, żeby jeść same zdrowe rzeczy, które mi dietetyk zalecił, wszystko jest fajnie, jednak w pewnym momencie pojawiają się myśli o smakołykach, a wieczorem następuje wielkie odpuszczenie zaleceń dietetyka. Mózg mówi powstrzymaj się od tych przekąsek, a serce odpowiada niech się teraz nie mądraluje, czas na przyjemność. 

Naszym celem jest wyłapanie momentu kiedy motywacja przechodzi do fazy utrzymania, tak aby odpowiednimi narzędziami podnieść ją na nowo do fazy ekscytacji zamiast odpuszczenia. Ten materiał jest ku temu świetnym narzędziem. 

Sprawdźmy zatem jakie mamy dostępne narzędzia. 

Świadomość potrzeb

Najczęstsze przyczyny ulegania słabostkom to moment kiedy nasze podstawowe potrzeby nie są zaspokojone. Czy wiecie, że wystarczy spać o godzinę mniej niż potrzebujemy aby następnego dnia jeść więcej kalorycznych przekąsek? Ten obszar został już dobrze zbadany. Podobnie jest z alkoholem, który wypity w weekend potrafi zaburzać poziom głodu i sytości jeszcze kilka dni później, Dodatkowo alkohol zaburza nam działanie systemu nagrody, o czym pisał prof. Martin R. Yeomans, ale to temat na inny wpis. 

Spróbujmy spojrzeć na siebie z perspektywy podstawowych potrzeb. Odpowiedz sobie na pytania: Czy jestem wyspany? Kiedy ostatnio jadłem? Czy piłem wodę? Kiedy odpoczywałem? Kiedy ostatnio spotkałem się z przyjaciółmi? Sprawdź, czy twoje podstawowe potrzeby są zaspokojone. Wieczór to często czas kiedy potrzebujemy odpoczynku albo snu a nie jedzenia! 

Aby nauczyć się zauważać swoje potrzeby korzystaj z karty potrzeb w talii JEM PRZEZ WYBÓR i zapisuj odpowiedzi. 

Magiczne 10 minut:

Kiedy nadchodzi chwila pokusy, daj sobie 10 minut. Zamiast kierować się impulsami, skup się na długoterminowych efektach swojego działania. To krótki okres refleksji między impulsem a konkretnym działaniem, który pozwala odzyskać kontrolę nad swoim życiem.

Jeżeli natychmiast poddamy się silnej chęci na zachcianki jedzeniowe, to mózg dostaje podwójną nagrodę! Szybko zapamięta, że to jest jego droga. Obserwuję ten przykład na moim psie Aleksie. Nie Aleks nie ma problemu ze słodyczami, ale strasznie nakręca się jak widzi ludzi. Zaczyna skakać, lizać i trudno jest to zatrzymać, do tego uczy się takiego zachowania i bez zaproszenia potrafi skakać i lizać widząc osobę, która wcześniej przyniosła mu natychmiastową radochę . Dlatego jak się witamy ze znajomymi to zawsze ich uprzedzam, że zanim przywitają się z Aleksem niech dadzą mu 5-10 min odroczonej gratyfikacji. Ten sposób na moim psie widać jak na dłoni. Wystarczy kilka minut na opanowanie, żeby móc się z nim w normalny sposób przywitać. Najtrudniej było nauczyć odroczonej gratyfikacji moje sąsiadki… 

Więc pamiętajcie, że czas odroczonej gratyfikacji to czas na wybór celów i wartości. Często wystarczy już 10 min aby poziom emocjonalnego pobudzenia opadł.

Zamiast kierować się impulsami, odzyskujesz kontrolę nad swoim życiem.

Kaloryczne konsekwencje:

Znasz takie przypadki, że idziesz do znajomych i obiecujesz sobie, że będziesz się powstrzymywać przed zjedzeniem łakoci jakie zazwyczaj stawiają na stole. Następnie wjeżdża twoje ulubione ciasto. Pozwalasz sobie tylko na jeden kawałek, ale w efekcie kończysz na kilku? Jest to efekt naszej pokrętnej racjonalizacji. Czasami trzeba powiedzieć naszemu rozwydrzonym wewnętrznemu dziecku, że słuchaj możesz zjeść to na co masz ochotę ale wiąże się to z konkretnymi konsekwencjami. W tym wypadku niezwykle istotne jest zapisywanie tego, aby nasz sprawnie racjonalizujący mózg za chwilę nie przekręcił naszych słów. Więc zanim sięgniesz po coś, sprawdź kaloryczność w aplikacji. Zobacz ile ma to kalorii i jak wpłynie to na twoje cele żywieniowe. Jeśli widzisz, że przekreśli to ostatnie dni starań, odłóż to na później. To prosta technika, która pozwala zapanować nad syndromem ostatniej wieczerzy.

Zakończenie

Jeżeli doświadczasz napadów objadania się, czy regularnie się przejadasz, możesz dołączyć do naszej grupy Intensywnej Zmiany Nawyków Żywieniowych. Dzięki wieloletniemu doświadczeniu w prowadzeniu grup, wystarczy jedynie 10 spotkaniom jesteśmy w stanie pomóc Ci odzyskać równowagę i uwolnić Cię od niechcianego zachowania. Pamiętaj, że grupy szybko się zapełniają po ogłoszeniu naboru a ilość miejsc jest ograniczona. Wypełnij kwestionariusz na stronie a skontaktuje się z Tobą trenerka FitMIND aby przeprowadzić ankietę kwalifikacyjną, i krótką konsultację. Czas odzyskać DOBRĄ relację z jedzeniem!