➡️Istotna rola żywienia w profilaktyce jak i w trakcie trwania samej choroby jest aktualnie nie podważalna. Chorobę Alzheimera nazywa się już nawet mianem cukrzycy III stopnia. Natomiast cukrzyca II i III stopnia, nazywana cukrzycą dorosłych, rozwija się w odpowiedzi na nieodpowiednią dietę i styl życia. Dlatego uważa się, że to właśnie nieodpowiednia dieta jest jednym z kluczowych elementów wpływających na rozwój i progresję choroby.
➡️Badania jasno pokazują nieoceniony wpływ diety śródziemnomorskiej, która z wielu względów może być trudna w utrzymaniu w naszej szerokości geograficznej. Z odpowiedzią na ten problem przychodzą badacze z Chicagowskiego Rush University. Opracowali oni dietę wpływającą w maksymalny możliwy sposób na prawidłową pracę mózgu. Dietę MIND.
Dzięki tej wiedzy, można wskazać odpowiednie zalecenia dla osób chorych.
➡️Przy tak poważnej chorobie jaką jest demencja nie wystarczy podejmować działań tylko kilka razy w tygodniu. Okazuje się, że aby powstrzymać proces należy zadbać o to, aby działania zapobiegawcze podejmować najlepiej kilka razy dziennie. Taką możliwość daje nam żywność, którą spożywamy kilkukrotnie w ciągu dnia. Tak więc przy odrobinie wiedzy jesteśmy w stanie, z każdym zjadanym kęsem, wspierać organizm.
➡️Aby tego dokonać należy wiedzieć co jeść, co wspiera organizm, układ nerwowy, mózg i inne narządy dostarczając odpowiednich cegiełek i materiałów budulcowych dla ciężko pracującego organizmu. Warto też wiedzieć czego nie jeść, co niszczy organizm przyspieszając biologiczne starzenie się oraz co działa na niego destruktywnie.
Założenia. Czyli co jeść, a co ograniczyć
➡️Dieta MIND została opracowana z myślą o osobach starszych, dlatego urzeka nas swoją prostotą. Nie potrzebujemy wagi kuchennej ani liczenia kalorii. Wystarczy jedynie podstawowa wiedza, które produkty są dobre, a które złe. W tym opracowaniu posłużę się podobnym schematem, aby w jak najprostszy sposób opisać co jeść, a czego unikać.
?Nie ma tutaj produktów zakazanych, są jedynie produkty, które warto ograniczyć.
?Nie ma tutaj produktów które trzeba jeść, są jedynie produkty, które warto spożywać regularnie.
?Potraktujcie to opracowanie jako kierunkowskaz, który wskazuję zieloną ścieżkę na krętym górskim szlaku.
➡️PRODUKTY ZALECANE
?Zielone warzywa – 2x dziennie. Naukowcy są zachwyceni ich ochronnymi właściwościami. Często bywają pomijane w codziennym jadłospisie, stąd też może odpowiedzią jest stale rosnąca liczba chorych. Ciemnozielone warzywa świetnie komponują się z innymi potrawami. Dodawaj je do śniadań, obiadów i kolacji. Mogą być bazą zupy, dodatkiem do potrawki czy elementem koktajlu. Moje ulubione to krem z brokuła, makaron z duszonym szpinakiem czy po prostu zwykła gotowana zielona fasolka szparagowa. Zimą stosujmy warzywa mrożone.
?Inne warzywa – 2x dziennie. Zadbaj o to aby były to warzywa soczyście kolorowe. To kolor odopowiada za ich unikalne właściwości. Staraj się aby codziennie pojawiało się inne warzywo główne w postaci surówek, warzyw na parze czy aromatycznych zup. Unikaj monotonii w postaci pomidora i ogórka jedzonego codziennie. Jedną porcję warzyw można zastąpić sokiem warzywnym, a jeszcze lepiej delikatnie zblendowane w postaci odżywczego kremu.
?Owoce – 1-2 x dziennie. Szczególnie polecane są owoce jagodowe, czarne porzeczki, aronie, czereśnie lub wiśnie, które mają tak silne działanie wspierające pracę mózgu, że są nawet badane jako środek wspierający zapamiętywanie i naukę u dzieci. U osób z zaburzeniami pamięci ich działanie zostało już potwierdzone. Garść dziennie może być świetną przekąską, dodatkiem do owsianki lub pysznego koktajlu.
?Produkty pełnoziarniste – 3-4 x dziennie. Podstawa energetyczna diety. Produkty pełnoziarniste są najlepszym paliwem dla mózgu. Dostarczają energii stopniowo i długotrwale. Codziennie powinna gościć jedna z odmian kaszy. Płatki owsiane natomiast są smakowitym rozwiązaniem na śniadanie. Unikaj przetworzonych produktów zbożowych w postaci mąki i wszystkich powstałych z niej produktów.
?Orzechy i nasiona – 1x dziennie. Zadbaj o to aby codziennie pojawiała się łyżka siemienia lnianego i garstka orzechów. Jest to jeden z najważniejszych elementów dla prawidłowej pracy mózgu. Siemię lniane możesz dodać do zupy, do sosu czy do owsianki. Pamiętaj aby było zmielone. Orzechy można namoczyć i zblendować. Powstanie wtedy pyszna tłusta pasta, którą możesz smarować pieczywo.
?Rośliny strączkowe – 1x co dwa dni. Nasiona roślin strączkowych chronią organizm przed skokami cukru we krwi. Zapewniają unikalne frakcje błonnika niezbędne do prawidłowej pracy jelit i przewodu pokarmowego. Łatwo dodawać je do wszelkiego rodzaju zup, czy sosów. W polsce szczególnie popularna jest grochówka, fasolowa czy zupa z soczewicy. Na naszych stołach równie często gości kapusta z grochem jak i fasolka po bretońsku. Bez tłustych dodatków i mięsa potrawy te pozwalają żyć dłużej.
?Chudy nabiał – 2-3x dziennie. Wybieraj odtłuszczone produkty fermentowane jak jogurty, kefiry, zsiadłe mleko, które dodatkowo odżywią mikroorganizmy w jelitach poprawiając odporność. Produkty nabiałowe świetnie posłużą jako baza do koktajlu, dodatek do śniadania, czy bazę do owsianki.
?Chudy drób – 2x tydzień. Okazuje się, że mięso nie jest dla nas najlepszym rozwiązaniem. Moment, w którym mięso stało się u wielu codziennością jest również momentem epidemii chorób cywilizacyjnych. Zadbaj o to aby mięso było gotowane lub duszone. Wystrzegaj się smażenia i pieczenia w dużych temperaturach.
?Ryby morskie– 1-2x tydzień. Dlaczego u małp człekokształtnych zaczął intensywnie rozwijać się mózg? Naukowcy i archeologowie zauważyli, że wzrost mózgu rozpoczął się w momencie, kiedy zmieniła się dieta. Był to okres gdy gatunek ten osiedlił się w okolicach dużych zbiorników wodnych. W takich okolicznościach dużo łatwiej było o świeże ryby i skorupiaki. Z ryb zrób pastę do kanapki, potraktuj jako dodatek do sałatki lub zastosuj w formie głównego dania.
?Oliwa z oliwek– 2 łyżki dziennie. Tłuszcz jest niezwykle istotny dla zdrowia mózgu. W końcu organ ten składa się głównie z tłuszczy i białek. Dlatego zadbaj o dobrej jakości oliwę i orzechy ograniczając inne źródła tłuszczy.
?Przyprawy – 1 łyżka dziennie. Aromatyczne i kolorowe przyprawy nie tylko wzbogacają aromat dań, mają również silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Chronią mózg i naczynia krwionośne skutecznie. Szczególnie polecane w ochronie mózgu jest curry ze względu na kurkumę w niej zawartą oraz rozmaryn.
➡️Napoje
W Polsce u 48% pacjentów 75+ zgłaszających się do SOR, stwierdza się laboratoryjne cechy przewlekłego odwodnienia, a u 23% obecne są objawy odwodnienia jak zawroty głowy czy utrata przytomności. Tak więc odwodnienie bywa jedną z głównych przyczyn hospitalizacji.
➡️Aby temu zapobiec powinno się wypijać minimum 2l płynów. Ważne jest aby nie czekać na uczucie pragnienia, ponieważ jest to już znak o poważnym odwodnieniu.
Zauważ, że jedząc owsiankę na śniadanie, zupę na obiad oraz koktajl jako przekąskę już dostarczasz sporą ilość płynów. Owoce, składają się nawet w 94% z wody. Dodaj do tego sok warzywny lub smaczne smoothe. Uzupełnij całość dwiema szklankami wody i zieloną herbatą, a problem odpowiedniego nawodnienia powinien być rozwiązany.
➡️Gdzie nie znajdziemy wody?
W popularnej kanapce z serem lub wędliną. Dodatkowo popijając ją czarną herbatą lub kawą utrudnia się wchłanianie ważnych substancji odżywczych do organizmu.
➡️Suplementacja zalecenia:
Prawidłowo zbilansowana dieta powinna być źródłem wszystkich niezbędnych elementów.
Jednakże u osób po 50 rż, realizacja zapotrzebowania na niektóre składniki szczególnie (wapń, żelazo, kwas foliowy i witaminę B12) może być niemożliwa, dlatego w przypadku niedoborów wskazana jest ich suplementacja preparatem dobranym przez lekarza.
Dla populacji ogólnej zalecana jest też suplementacja witaminą D3 w okresie od września do marca w dawce 800-2000 IU/dzień. U seniorów w wieku +65 lat wskazana jest suplementacja przez cały rok.
Przykłady produktów z polecanych grup:
?sałata, rukola, kapusta, cykoria, szpinak, botwina, jarmuż, por, fasolka szparagowa, cukinia, brokuł, brukselka, groszek, natka pietruszki, koperek, szczypiorek, zioła,
?marchew, papryka, bakłażan, burak, pietruszka, seler, cebula, czosnek, dynia, kalafior, karczoch, brukiew, pasternak, pomidor, rzepa, rzodkiewka, skorzonera, kalarepa,
?wiśnia, czereśnia, malina, jagoda, truskawka, śliwka, agrest, arbuz, melon, borówka, brzoskwinia, gruszka, jabłko, jeżyna, mandarynka, morela, pomarańcza, grejpfrut, cytryna, poziomka, porzeczka, ananas, banan, winogrono, żurawina
?kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, kuskus, owsiana, komosa ryżowa, amarantus, bulgur, ryż długoziarnisty, ryż brązowy, płatki owsiane, żytnie, pszenne, makaron razowy, pieczywo razowe pszenne, żytnie, pumpernikiel,
?orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, ziemne, brazylijskie, pistacjowe, migdały, siemię lniane, siemię konopne, pestki dyni, słonecznika, nasiona chia, sezam
?bób, fasola, groch, soczewica, cieciorka, soja, groszek
?kefir, jogurt, mleko, zsiadłe mleko, maślanka, twaróg, mleko roślinne (sojowe, ryżowe, migdałowe, owsiane), tofu,
?kurczak i indyk bez skóry,
?łosoś, halibut, tuńczyk, makrela, śledź, węgorz, szprot, sardynka. karp, pstrąg, lin, sola, dorsz, morszczuk, sandacz, szczupak, mintaj, kergulena, miruna, płoć, leszcz, płastuga, dorada, flądra,
?oliwa extra virgine, nierafinowany olej rzepakowy, olej lniany
➡️CZARNA LISTA
1. Przetwory mięsne– najgorsze co człowiek mógł sobie zafundować. Od 2014r przez WHO zaliczane do substancji o potwierdzonym działaniu rakotwórczym. W tej samej grupie produktów znalazł się azbest i dym papierosowy. Ograniczaj do minimum.
2. Czerwone mięso– mniej niż porcja tygodniowo. Nie od dzisiaj wiadomo, że mięso innych ssaków, nie jest naszym najlepszym pożywieniem. Jeżeli już się na nie decydujesz zadbaj aby było z ekologicznych hodowli. W imię zasady raz na jakiś czas coś lepszej jakości niż jedzenie regularnie produktów gorszej jakości.
3. Masło i margaryna – jedna łyżeczka dziennie. Masło jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich zawartość w diecie powinna być ograniczana do niezbędnego minimum. Nasycone kwasy tłuszczowe mogą przyczyniać się do zatykania naczyń krwionośnych, również tych w mózgu, powodując obumieranie komórek mózgowych.
4. Ser żółty – jedna porcja tygodniowo. Ser żółty i tłuste produkty nabiałowe zawierają ten sam rodzaj tłuszczy nasyconych co masło.
5. Ciastka i słodycze – jedna porcja tygodniowo. Cukier dodawany do produktów spożywczych jest współodpowiedzialny za otyłość i cukrzycę, a jak już wiemy choroby mózgu bywają nazywane cukrzycą III typu.
6. Posiłki smażone oraz dania fast food – jedna porcja tygodniowo. Jeżeli miałbym wybrać jeden rodzaj dań, który jest najbardziej szkodliwy dla mózgu, naczyń krwionośnych i wspiera rozwój nowotworów złośliwych to z pewnością byłyby to dania smażone. Smażenie jest dla nas tak nie naturalną formą przygotowywania żywności, że po prostu po cichu nas zabija.
Jak widać, lista ta nie jest ani długa, ani skomplikowana. Można ją bardzo łatwo dostosować do swoich upodobań. I tak naprawdę z niczego nie musimy rezygnować.
➡️JAK ZACZĄĆ?b
Nikt nie rodzi się mistrzem. Dieta z początku może powodować lekkie zakłopotanie, jednak z czasem efekt ten zniknie. Warto aby koszyk sklepowy wypełniały produkty polecane. To w zasadzie na sam początek w zupełności wystarczy.
➡️ILE CZASU ZAJMUJE GOTOWANIE?
Praktyka czyni mistrza. Z każdym tygodniem przygotowywanie potraw wchodzi w nawyk i czas na ich przygotowanie znacząco się skraca. Przy dobrze zaplanowanym dniu przygotowywanie potraw na cały dzień to średnio mniej niż godzina.
➡️JAK PRZYGOTOWYWAĆ POSIŁKI?
Przede wszystkim każdym możliwym sposobem warto sobie ułatwiać. Ugotuj za jednym razem większą ilość nasion roślin strączkowych. Popakuj je w 4-5 mniejszych porcji gotowych do użycia na kolejny dzień. Zupy dla ułatwienia możesz przygotowywać z mrożonych warzyw. Ugotuj za jednym razem garnek zupy na dwa dni. Jednego dnia ugotuj zupę innego dodaj mniej wody i ugotuj potrawkę. Zamiast bawić się w krojenie sałatek wrzuć wszystko do miksera. Przygotuj wcześniej pastę kanapkową na bazie ugotowanych nasion strączkowych, warzyw i orzechów.
➡️JAK PRZESTRZEGAĆ?
Kupuj właściwe produkty. To sprawi, że samoistnie będziesz właściwie się odżywiać. Eksperymentuj. Zestawiaj ze sobą w różny sposób potrawy i produkty. Zobacz tradycyjny hummus składa się z cieciorki, pasty z sezamu, oliwy i przypraw cumin. Zamień cieciorkę na fasolę, dodaj pestki słonecznika i siemię lniane, dodaj duszone pieczarki i cebulkę, rozmaryn i pieprz. Tym sposobem masz zupełnie inną pastę chociaż z pozoru tak podobną do hummusu, prawda?
?Więcej na temat diety, przepisów i propozycji dań znajdziesz w mojej książce “Dieta MIND. Sposób na długie życie” lub zapraszam na www.facebook.com/bdieta
Pozdrawiam
Mikołaj Choroszyński