Odpowiedni bilans diety roślinnej?

Wbrew pozorom dieta warzywna nie zawsze jest zdrowa. Wiąże się to bardzo często z brakiem odpowiedniej wiedzy oraz doświadczenia w komponowaniu jadłospisów. W dietach z uwzględnieniem produktów mięsnych problem ten jest dużo mniejszy. Łatwiej jest zadbać o odpowiednią podaż makro i mikroelementów spożywając pełny wachlarz produktów spożywczych. Jednakże jeżeli wyklucza się z codziennego jadłospisu niektóre elementy lub nawet całe grupy produktów spożywczych sprawa się komplikuje.

Problemy z bilansem?

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędny jest regularny dowóz kilkudziesięciu składników w odpowiednich proporcjach. Do tych składników możemy zaliczyć białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały oraz wszelkiego rodzaju enzymy i substancje z nich pochodzące.

Białka składają się z szeregu aminokwasów, czyli małych cegiełek budujących większe struktury jakimi są oligo oraz polipeptydy i białka. Do budowy tych ostatnich potrzebne jest często kilkaset aminokwasów, oczywiście w odpowiednich proporcjach. I tutaj pojawia się problem z bilansem, ponieważ z 22 aminokwasów  występujących w organizmie człowieka, aż 14 trzeba dostarczyć wraz z dietą. Produkty pochodzenia roślinnego nie posiadają wielu produktów zawierających pełny profil aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Co więc powinniśmy w tym wypadku robić? Trzeba urozmaicać składniki diety, jeść różne źródła białek i węglowodanów. Co ciekawe jak pokazują badania, najistotniejszy jest całodzienny bilans białkowy. Jest to o tyle wygodne, że nie musimy skupiać się, aż tak na urozmaicaniu jednego konkretnego dania, a bardziej powinniśmy się skupić na bilansie dziennym.

Węglowodany w diecie wegetariańskiej i wegańskiej są głównym składnikiem energetycznym. Dostarczają w zależności od preferencji danej osoby lub populacji od 55 do 70%. Ciekawe badanie przeprowadzone na grupie Azjatów bazujących codziennie na typowo zachodniej diecie bogatej w przetworzone produkty spożywcze i niskiej jakości tłuszcze, pokazało, że zmiana zachowań żywieniowych na rzecz tradycyjnej diety azjatyckiej zaowocowała poprawom wyników badań morfologicznych krwi. W trakcie konsumpcji typowo zachodniej diety uczestnicy mieli poważne wahania w gospodarce glikemicznej i lipidowej. Wiązało się to z dużym ryzykiem występowania chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca II, choroby sercowo- naczyniowe z miażdżycą na czele, choroby nerek, wątroby oraz większą podatnością na nowotwory. Podczas trwania eksperymentu badane osoby przeszły na bogatą w węglowodany dietę. Udział tego składnika w diecie wyniósł bowiem 70% kaloryczności diety. Produkty węglowodanowe stanowiły głównie nieoczyszczone zboża z ryżem naturalnym na czele. Wyniki okazały się zaskakujące. Zwiększona ilość węglowodanów w diecie, a zmniejszona ilość tłuszczy (białka pozostały na podobnym poziomie) zaowocowała poprawą tolerancji insuliny oraz obniżeniem poziomu cholesterolu LDL, a podwyższeniem frakcji HDL. Tak więc dobrze zbilansowana dieta nawet przy dużej zawartości węglowodanów nie musi charakteryzować się podwyższeniem cukru we krwi i hiperglikemią.

Tłuszcze powinny stanowić około 30% diety. W tej kwestii istotny jest dostarczenie odpowiedniej ilości kwasów nienasyconych, w tym kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 i 6 w odpowiednich proporcjach. Bogatymi ich źródłami są orzechy, awokado, siemię lniane, różnego rodzaju pestki, oliwa z oliwek, olej rzepakowy. Tłuszcze pełnią w organizmie szereg ważnych funkcji od energetycznej po budulcową. Wchodzą w skład enzymów, hormonów, ścian komórek, są głównym budulcem mózgu. Są jedynym transporterem witamin A, D, E i K. Tak więc odpowiedni ich dowóz rzutuje bezpośrednio na stan naszego zdrowia i możliwości rozwoju.

Witaminy i minerały, są bardzo ciekawą grupą związków. Organizm nie jest w stanie wytwarzać ich samodzielnie (niektóre są tworzone przez naszą mikroflorę jelitową jak wit K oraz przez nasz organizm jak wit D, niestety ich ilości są przeważnie niewystarczające) w związku z czym musimy dostarczać je waz z dietą. I tutaj nasuwają się pewne trudności ponieważ źle zbilansowana dieta nie daje od razu efektów niedoborów. Często jest to maskowane i może trwać latami, w związku z czym przez lata niedoborów mogą wystąpić nieodwracalne zmiany degeneracyjne np. mózgu. Szczególną uwagą powinny cieszyć się w tej grupie produkty pełnowartościowe, nieoczyszczone i świeże. Takie wartości produktów spożywczych zapewniają jak największe stężenie wartości odżywczych.

Jak prawidłowo skomponować dietę wegetariańską?

Przede wszystkim musimy poznać nasz dobowy bilans kaloryczny. Następnie należy dokonać podziału głównych składników odżywczych czyli białek, tłuszczy i węglowodanów. Każda dobrze zbilansowana dieta charakteryzuje się różnorodnością. Na talerzach powinny zamiennie pojawiać się produkty z różnych grup w różnej konfiguracji. Jednego dnia lub tygodnia jedliśmy dużo ryżu to w następnym tygodniu zastąpmy go kaszą np. gryczaną. Do jadłospisu dodawajmy orzechy i nasiona roślin strączkowych. Dostarczą nam białek i tłuszczy. Stosujmy różnego rodzaju przyprawy i zioła. Bawmy się smakiem, kolorami, aromatami. Nie popadajmy w rutynę, ponieważ to ona często przyczynia się do niedoborów w diecie.

Przy dietach wegetariańskich, a szczególnie wegańskich pamiętajmy o suplementacji wit B6 i B12 oraz okresowej witaminą D.

Czy dieta wege jest czasochłonna?

Wszystko zależy od naszej organizacji i naszych umiejętności. Ale odpowiedzią na pytanie czy musi być czasochłonna jest -Nie nie musi. Posiłki można przygotowywać z zapasem np. zapiekanki, gulasze, potrawki. Nasiona roślin strączkowych namaczamy dzień wcześniej. Planujemy z wyprzedzeniem. Wbrew pozorom jeżeli wejdzie nam to w nawyk, wygospodarujemy dodatkowe godziny w ciągu tygodnia.

Rozwiązaniem może okazać się dieta ułożona przez specjalistę, w której uwzględniona zostanie ilość czasu do dyspozycji na przygotowywanie posiłków.  Dieta taka charakteryzować będzie się również odpowiednim bilansem makro i mikroskładników.

Jedz warzywa!

Diety warzywne wegetariańskie cechują się prozdrowotnymi właściwościami. Oprócz zapobiegania wielu chorobom cywilizacyjnym, mogą być po prostu smaczne i kolorowe. Pamiętajcie o bilansie, o głównych składnikach odżywczych. Zwracajcie uwagę na skład kupowanych produktów. Dbajcie też o jakość produktów, a na diecie warzywnej będziecie cieszyć się zdrowiem, witalnością i dobrym samopoczuciem.