Transteoretyczny model – skuteczne narzędzie do zmiany nawyków!

Wprowadzony w 1981 roku model transteoretyczny (TTM) stał się jedną z najpopularniejszych i najtrwalszych teorii w dziedzinie promocji zdrowia i edukacji zdrowotnej, tym samym jest jednym z najczęściej stosowanych modeli zmiany zachowań oraz jednym z najlepiej opisanych w literaturze modeli zmiany zachowań. W pracy przeglądowej z 2015 r, Davis i wsp. stwierdzili, że TTM został wykorzystany w 33% analizowanych próbach zmiany zachowania, w porównaniu z 13% i 11% odpowiednio dla Teorii Planowanego Zachowania i Społecznej Teorii Poznawczej. (Davis R, i wsp. 2015)

?W związku z czym TTM bywa nazywany dominującym modelem zmiany zachowań. Wywodzi się od niego znaczna część aktualnie stosowanych teorii. Został opisany przez Jamesa Prochalska i Carlo Di Clemente w 1977 roku jako model zmiany zachowań wśród palaczy tytoniu. Nazwa transteoretyczny wynika z podejścia badaczy, którzy mieli na celu analizę istniejących teoretycznych modeli zmiany zachowań. Stąd wynik ich obserwacji nazwany został jako transteoretyczny model łączący większość wcześniej opublikowanych materiałów w recenzowanych czasopismach naukowych.

?Centralną koncepcją tej teorii jest to, że zmiana zachowania najprawdopodobniej nastąpi, gdy osoba angażuje się we właściwe działania lub procesy zmiany we właściwym czasie i na odpowiednim etapie, rozpoznanie odpowiedniego etapu jest więc kluczem do sukcesu.

W TTM wyróżnia się 6 faz zmiany. Faza prekontemplacji, kontemplacji, przygotowania do zmiany, działania, utrzymania i nawrotu. W zależności od momentu w jakim znajduje się pacjent należy wykorzystać inne metody.
The transtheoretical model of health behavior change. Prochaska JO, Velicer WF
Am J Health Promot. 1997 Sep-Oct; 12(1):38-48.

?Prekontemplacja ‒ czyli brak zamiaru podjęcia działań w najbliższym okresie.
Nie wiem, czy potrzeba mi zmiany.
Nic mi nie przyćmiewa przyjemności jedzenia.
Czasami myślałem o zgubieniu kilku kg, ale brak mi silnej woli.
Nie mam potrzeby nic zmieniać.

?Kontemplacja ‒ czyli dostrzeganie problemu, rozważanie wad i zalet zmiany.
A może mam problem z tymi kilogramami?
Przechodzi mi przez myśl pomysł zrzucenia paru kilogramów.
Co tak naprawdę zyskuję, nie zmieniając się?
Zaczynam się przejmować skutkami zdrowotnymi nadwagi.
Szukam informacji o sposobach pozbycia się zbędnych kilogramów.

?Przygotowanie do zmiany ‒ czyli dostrzeżenie, że lista korzyści jest dłuższa niż rozważania nad zmianą.
Przyszedł czas, by wprowadzić zmianę.
Tylko jak?
Poczyniłeś już kroki w kierunku zrzucenia zbędnych kilogramów.
Wiesz, kto i co może Ci w tym pomóc.
Już może odwiedziłeś specjalistę / ustaliłeś datę wprowadzenia zmiany.

?Działanie ‒ czyli podjęcie konkretnych kroków potrzebnych do realizacji celu.
Zrobię to teraz! ‒ to będzie dla mnie dobre i najsensowniejsze.
Zrzucenie kilogramów to dla mnie przyjemność i ciekawe wyzwanie.
Jestem spokojny o efekty.
Zrywam wszystkie połączenia pomiędzy jedzeniem a innymi czynnościami.
Poproszę rodzinę i przyjaciół o wsparcie.

?Utrzymanie i utrwalenie nowych wzorców zachowań.
Jestem w stanie opierać się „jedzeniowym pokusom”.
Wiem, że pokusa nie jest grzechem, ale ulegając jej, robię sobie krzywdę ‒ jestem ostrożny.
Cieszę się efektami zmian w sobie.
Nie chcę wracać do starych nawyków ‒ z nowymi mi lepiej.
Nowe życie dzieje się bez wysiłku z mojej strony.

?Nawrót… ‒ naturalny element zmian.
Epizody nawrotu za każdym razem pojawiają się coraz rzadziej.
Uczysz się je kontrolować.
Nie załamujesz się. Nawrót nie oznacza klęski.
Po nawrocie zaczynasz schemat jeszcze raz.

Model ten jest szeroko stosowany w zmianie nawyków żywieniowych oraz interwencjach mających na celu długoterminowe utrzymanie motywacji do zmiany. Skuteczność modelu potwierdzam również własną praktyką, w związku z czym opisałem go dokładniej w książce “Uzależnienie od słodyczy – skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”.

?Okres poświąteczny jest jednak specyficznym czasem. Wiele osób z fazy utrzymania przechodzi w fazę nawrotu starych zachowań… dzięki skutecznej interwencji jesteśmy w stanie w bezpieczny sposób zatrzymać proces i bez stosowania rygorystycznych metod wejść w fazę działania z pełną motywacją