“Największy błąd w leczeniu ciała ludzkiego polega na tym, że lekarze nie znają całości. Żadna część nie będzie zdrowa, dopóki całość nie będzie zdrowa.” Platon (427–347 p.n.e.) Filozof grecki.

Pamiętam, że jak zaczynałem pracować jako psychodietetyk to wiedziałem, że trzeba uczyć innych jak radzić sobie z napadami objadania się. Kiedy minęło pierwsze 5 lat, już wykładałem na dwóch uczelniach przedmioty związane z wiedzą o tym jak radzić sobie z napadami objadania się. Po prawie 9 latach pracy doceniłem swoje wygodne łóżko i ciepłe kapcie.

Jednak nie zamierzam jeszcze przechodzić na wcześniejszą emeryturę! Dzisiaj przedstawię wam 6 przyczyn dlaczego tak ciężko powstrzymać się od objadania.

Pewnego razu zgłosiła się do mnie pacjentka, która wspomniała, że ma problem z jedzeniem słodyczy. Nie potrafi nad nim zapanować. Zmagała się z otyłością, zresztą wiele osób w jej rodzinie ma ten sam problem. Zaczęliśmy współpracę ponieważ odebrała wyniki badań krwi i nie wszystkie były dobre. Z jednej strony bała się o zdrowie, a z drugiej czuła, że nie ma siły na kolejną dietę. Wspomniała, że jak się zdyscyplinuje to potrafi bardzo schudnąć. Trzy razy w życiu miała taki sukces w odchudzaniu. Opowiadała mi jak po świętach stanęła na wagę, podczas świąt było dużo jedzenia, jak stanęła na wagę to zaczęła płakać. Co w jej przypadku było przyczyną objadania się? Co może utrudniać odzyskanie pełnej kontroli nad jedzeniem?

Wiedzcie jednak, że otyłość może, ale nie musi, być wynikiem objadania się. Wśród osób objadających się, z którymi współpracowałem były osobywysportowane, szczupłe czy nawet z niedowagą. Niezależnie od tego objadanie się jest nadal poważnym problemem wpływającym na zdrowie i jakość życia. 

Dlaczego mimo świadomości szkodliwości objadania się i tak to się dzieje?

Przypomina mi się grafika w której pełny żołądek mówi, że “już więcej nie damy rady”, a język uśmiechając się zadziornie odpowiada, “właśnie że damy”. Dlaczego mimo świadomości szkodliwości objadania się i tak to się dzieje? Jednym z wytłumaczeń może być uzależnienie. 

Czym jest uzależnienie?

Najprościej mówiąc, jest to wykonywanie czynności, które przynoszą pewną szkodę osobie uzależnionej, a mimo wszystko są kontynuowane. Dane pokazują, że częstość występowania uzależnienia od jedzenia jest największa w przypadku zaburzeń objadania się [1]. Temat uzależnienia od jedzenia w ostatnich latach cieszy się coraz większym zainteresowaniem. Pracując z wieloma osobami, w ich historiach zaobserwowałem pewną prawidłowość. Na początku pojawia się chęć okazjonalnego objadania, tak od święta, później potrzeba, a na końcu to już konieczność. Pojawia się  przymus wykonywania określonej czynności pomimo świadomości negatywnego wpływu na zdrowie, czyli mogę dobrze wiedzieć, że kolejna paczka ciasteczek nie jest najlepszym wyjściem dla mojego zdrowia, jednak ciężko jest mi się powstrzymać…

Czym w ogóle jest objadanie?

Objadanie, zwane również kompulsywnym objadaniem się (binge eating), to zaburzenie jedzenia charakteryzujące się regularnym spożywaniem dużych ilości jedzenia w krótkim czasie, przy jednoczesnym poczuciu utraty kontroli nad jedzeniem. Osoby cierpiące na objadanie się często jedzą bardzo szybko do momentu poczucia dyskomfortu, mają uczucie utraty kontroli, tak zwanych urwanych hamulców oraz często pojawia się uczucie wstydu i winy. Brzmi to jak historia znad typowego Polskiego świątecznego stołu, albo rodzinnego niedzielnego obiadku. Jeżeli jednak jest to jednorazowe zachowanie to możemy powiedzieć o przejadaniu się, napady objadania pojawiają się natomiast regularnie dzielimy je od łagodnych 1-3 napadów tygodniowo (włączając w to weekendy) do bardzo ciężkich nawet 14 napadów tygodniowo. 

Warto zauważyć, że nie zawsze zdajemy sobie sprawę, co naprawdę motywuje nasze działania, co zostało zauważone lata temu dzięki pracy Sigmunda Freuda. Czas więc odzyskać świadomość. 

6 najczęstszych przyczyn objadania się

Pierwszy czynnik to jedzenie emocjonalne: 

Emocje nami kierują, nieważne czy jesteś mężczyzną, kobietą czy kimś pomiędzy, to emocje czyli chemiczny koktajl w naszych organizmach kieruje naszym zachowaniem. Jak więc można się domyślić, jedzenie ma istotny wpływ na cały ten koktajl. Krótkoterminowo objadanie się może być używane jako sposób radzenia sobie ze stresem, smutkiem czy złością. Tu podniesie trochę dopaminki, tu trochę serotoninki. Zobacz schemat z innej perspektywy, w sytuacji doświadczania trudnych emocji palacz sięgnie po papierosa, zgadza się? Alkoholik po lampkę lub butelkę, a osoba nauczona regulować się emocjonalnie jedzeniem sięgnie po smakołyki. Mechanizm jest ten sam. Więc w sytuacjach trudnych emocjonalnie, sięganie po jedzenie może być mechanizmem regulacyjnym, a powtarzając taki schemat zachowanie może stać się nawykowe. 

Drugi czynnik to utarte nawyki żywieniowe:

Przechodzimy więc płynnie do kolejnego elementu czyli utartych nawyków żywieniowych. Jeżeli odpowiednio długo kształtowaliśmy nawyki jedzenia w odpowiedzi na określone sytuacje (np. przekraczam próg mieszkania – jem, biorę pilota do ręki, żeby włączyć ulubiony serial – jem, wybija godzina wpół do połóż się spać – jem), to nawyki takie mogą stać się zbyt skomplikowane aby samodzielnie sobie z nimi poradzić. A jedzenie „na autopilocie”, bez świadomości tego, co i ile jemy, przeważnie prowadzi do nadmiernego pochłaniania kalorii. W tym wypadku celem jest aby nasze nawyki żywieniowe nam sprzyjały, trzeba jednak je wypracować, a kto nie chciałby żeby z taką łatwością jak wieczorna paczka chipsów pojawiało się regularne zdrowe jedzenie? 

Czynnik trzeci to stres i przewlekle podniesiony poziom kortyzolu:

Dodatkowo stres i przewlekle podniesiony poziom kortyzolu nie są najlepszymi doradcami jeżeli chodzi o wybory żywieniowe. Często wtedy rezygnujemy z produktów bogatych w błonnik, na rzecz produktów kalorycznych o wysokim indeksie glikemicznym. Łatwych, szybkich, kalorycznych – czyli spełniających wszystkie punkty jakich domaga się zestresowany organizm. Jednak żadne zwierzę w naturze nie zna pojęcia przewlekłego stresu. Wspólny czynnik populacji długowiecznych to … niski poziom stresu. Nasze organizmy boleśnie poznają wszystkie efekty stresu. Przewlekły stres w prosty sposób prowadzi do depresji a u osób z otyłością, to często depresja wyjaśnia związek z uzależnieniem od jedzenia. To co możesz zrobić doraźnie aby obniżyć poziom kortyzolu a podnieść serotoniny, hormonu szczęścia to przytulanie, ale do tego dobrze jest mieć drugą osobę, która też tego chce, a to może być poważny problem techniczny. Łatwiejszym rozwiązaniem może być kontakt z naturą. Więc jako tabletkę profilaktyczną stosuj spacer w naturze – badania wskazują, że wystarczy stosować 20-90 min dziennie przez 12 tygodni. Przed użyciem skonsultuj się z lekarzem farmaceutą lub ulotką dołączoną do opakowania. 

Czynnik czwarty to smakowitości:

Idąc dalej mamy smakowitości czyli spożywanie wysokokalorycznych posiłków i przekąsek. Mocno przetworzona żywność jest szybko trawiona, co prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Następujący po nim spadek powoduje, że czujesz intensywny głód. Stosujesz dietę bogatą w ultraprzetworzoną żywność? Jeśli tak, badania wskazują, że spożywasz średnio około 500 kalorii dziennie więcej, niż gdybyś jadł te same produkty w całości lub w postaci minimalnie przetworzonej [2].

Ponadto naukowcy uważają, że słodycze mają taki sam wpływ na receptory dopaminy w mózgu jak opioidy, a firmy spożywcze wydają miliony, abyś miał ochotę na więcej, jak wynika z badania przeprowadzonego w 2012 roku w „Current Topics in Behavioural Neurosciences”.

Czynnik piąty to odchudzanie:

Ciekawostką jest, że wśród osób otyłych objada się 25%, a zaskoczyło mnie natomiast, że u osób otyłych w trakcie odchudzania nawet 45% się regularnie objada. Więc jeżeli jesteś ciągle na diecie, to zwiększasz szansę na epizody objadania. Panuje takie przekonanie, że żeby schudnąć trzeba przeboleć przez kilka miesięcy różnego rodzaju restrykcyjne diety. Nadmierne ograniczanie jedzenia może prowadzić do przewlekłego uczucia głodu i frustracji, co z kolei może skutkować nadmiernym jedzeniem po zarzuceniu  diety, która jeżeli jest restrykcyjna prędzej czy później będzie zarzucona. Zdecydowanie z naciskiem na prędzej. Ważne jest też aby jedzenie w tym wszystkim sprawiało satysfakcję. Ok, nie musi to być każdy posiłek, który jem bo lubię, ale czasami zdrowe jest zjedzenie czegoś bo akurat to lubimy i może nawet nie być to super zdrowy posiłek. Szczególnie warto takie okazje zostawić na momenty spędzania czasu ze znajomymi. Wtedy jedzenie może wpływać pozytywnie na zdrowie emocjonalne czyli wracamy do punktu pierwszego. 

Czynnik szósty Twoje środowisko społeczne:

Jednak jedzenie społeczne ma też swoją ciemną stronę, ponieważ jeżeli Twoi bliscy i Twoi znajomi mają nawyk objadania się przy każdej okazji to ciężko będzie się samemu od tego uwolnić. Środowisko w jakim się znajdujemy ma ogromny wpływ na nasze zachowania. Podświadomie zaczynamy naśladować innych dookoła. Więc wsparcie społeczne może być witaminą lub trutką. Badania też pokazują taką tendencję. W pewnym badaniu obserwowano jak społeczną chorobą jest otyłość. Co się okazało? Że dla mężczyzny, który ma otyłego brata ryzyko otyłości wzrasta o 45%, Dla kobiety, której siostra stała się otyła ryzyko otyłości wzrasta o 67%. Gdy znajomy stał się otyły, ryzyko otyłości wzrasta o 171% [3]! 

Podsumowanie

Dotknęliśmy istotnych aspektów związanych z trudnościami w powstrzymywaniu się od objadania się. Chciałem podkreślić, że problem objadania się nie dotyka tylko osób z nadwagą. Chciałem przekazać wiedzę na temat utartych nawyków żywieniowych, stresu, smakowitości, paradoksów odchudzania i roli środowiska społecznego.

Dodatkowo, zwróciłem uwagę na konieczność świadomego podejścia do problemu i współpracy z specjalistą. To istotne, aby każdy zrozumiał że istnieją skuteczne ścieżki zmiany nawyków żywieniowych i pokonania objadania się. Pamiętajcie, że wiele tych historii zakończyło się optymistycznie. Pozytywne zmiany możemy już zobaczyć przez samą  świadomość własnych nawyków. 

Zakończenie

Jeżeli doświadczasz napadów objadania się, czy regularnie się przejadasz, możesz dołączyć do naszej grupy Programu Intensywnej Zmiany Nawyków Żywieniowych. Dzięki wieloletniemu doświadczeniu w prowadzeniu grup, wystarczy jedynie 10 spotkaniom jesteśmy w stanie pomóc Ci odzyskać równowagę i uwolnić Cię od niechcianego zachowania. Pamiętaj, że grupy szybko się zapełniają po ogłoszeniu naboru a ilość miejsc jest ograniczona. Wypełnij kwestionariusz na stronie a skontaktuje się z Tobą trenerka FitMIND aby przeprowadzić ankietę kwalifikacyjną, i krótką konsultację. Czas odzyskać DOBRĄ relację z jedzeniem!