?Orzechy włoskie mają bogatą historię sięgającą tysięcy lat, są uważane za najstarszy znany człowiekowi pokarm drzewny obok fig, oliwek i winogron.
?Podczas wykopalisk archeologicznych w południowo-zachodniej Francji odkryte zostały pozostałości prażonych łupin orzechów włoskich, co oznacza, że były spożywane w Europie co najmniej 8000 lat temu.
?Pierwsza historyczna wzmianka o uprawie orzecha włoskiego pochodzi z Babilonu (obecnie Irak) około 2000 roku p.n.e. Wymieniony jest również w Starym Testamencie w Pieśni nad Pieśniami (6,11). Rzymianie nazywali orzechy włoskie Juglans regia, „królewskim żołędziem Jowisza”. Popularne w starożytnej Persji, zarezerwowane wyłącznie dla członków rodziny królewskiej, szybko rozprzestrzeniły się szlakiem jedwabnym do azji. Do obu Ameryk orzech włoski dotarł w XVII wieku.
?W stanie dzikim występuje na Bałkanach, w południowo-wschodniej Europie, południowo-zachodniej, środkowej i wschodniej Azji, w Himalajach, w północnej Mjanmie i południowo-zachodnich Chinach.
?Roczne zbiory orzecha włoskiego wynoszą około 1,5 miliona ton. Chiny są wiodącym producentem na świecie, za nim plasują się Stany Zjednoczone, Iran i Turcja. W Europie głównymi producentami są Ukraina, Rumunia, Francja i Włochy.
?Drzewa sadzone naturalnie są bardzo długowieczne i owocują do 400, 500 lat, choć w południowej Europie znane są również jeszcze starsze owocujące drzewa. Oznacza to, że orzechy włoskie są pożywieniem wpływającym bardzo pozytywnie na środowisko.
?Idealna temperatura do przechowywania orzechów włoskich wynosi od -3 do 0 °C przy niskiej wilgotności. To ważne ponieważ zakażenie pleśnią powoduje wytwarzanie aflatoksyny – silnego czynnika rakotwórczego. Partię orzechów zaatakowanych przez pleśń należy w całości wyrzucić.
?Owoce orzechów włoskich zawierają znaczne ilości witamin, w tym szczególnie dużo witaminy E i z grupy B: B3, B5 i B6. Zawierają ponad 50% lipidów, około 11% protein i 5% węglowodanów, a wartość energetyczna wynosi średnio ponad 520 kcal na 100 gramów. W orzechach tych występują znaczne ilości soli mineralnych – potasu, fosforu i magnezu.
?100 gramów dostarcza 597% dziennego zapotrzebowania w kwasy tłuszczowe omega 3 dla kobiet i 411% dla mężczyzn. Badania obserwacyjne wykazały, że każdy gram ALA (kwasów tłuszczowych omega 3 zawartych w orzechach włoskich) spożywany dziennie zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 10%.
?Orzechy włoskie są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają w walce z uszkodzeniami oksydacyjnymi w organizmie, w tym uszkodzeniami spowodowanymi „złym” cholesterolem LDL, który sprzyja miażdżycy. Najnowsze badanie z 30 sierpnia 2021 opublikowane przez Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne wskazało, że codzienne jedzenie garstki orzechów włoskich obniża ten „zły” cholesterol i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
?Mogą również zmniejszać stan zapalny, który jest przyczyną wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera i raka.
?Jedzenie orzechów włoskich odżywia nie tylko Ciebie, ale także pożyteczne bakterie żyjące w Twoich jelitach. Wyniki badań wskazują, że jeśli masz zdrową mikroflorę jelitową to masz większe szanse na ogólny dobry stan zdrowia. Zaburzony skład mikroflory może przyczyniać się do stanów zapalnych, chorób jelit i chorób innych organów, zwiększając ryzyko otyłości, chorób serca i nowotworów. Wzrost zdrowych bakterii jelitowych zanotowano u 194 zdrowych osób jedzących dziennie dużą garść (43g) orzechów włoskich przez 8 tygodni, w porównaniu z okresem kiedy orzechów nie jedli.
?Polifenole zawarte w orzechach włoskich mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka piersi, prostaty i jelita grubego. Na przykład w wpływając na ekspresję genów związanych z rakiem piersi u kobiet co jest związane z mniejszą zachorowalnością oraz większą przeżywalnością. Jednak potrzeba więcej badań w tym obszarze, aby jednoznacznie to potwierdzić.
?Orzechy włoskie są gęste kalorycznie, ale badania sugerują, że energia z nich pochłonięta jest o 21% niższa niż możnaby się spodziewać na podstawie ich składników odżywczych. Dodatkowo aktywują obszar mózgu odpowiedzialny za kontrolę apetytu. Badanie z podwójnie ślepą próbą potwierdza dane obserwacyjne, że orzechy włoskie pozytywnie wpływają na uczucie sytości.
?Jedzenie orzechów włoskich może pomóc kontrolować cukrzycę typu 2 i zmniejszyć ryzyko tej choroby, między innymi dzięki pomocy w kontrolowaniu wagi. Orzechy włoskie mają również bezpośredni wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi obniżając indeks glikemiczny potraw.
?Pomagają w utrzymaniu sprawności fizycznej spadającej wraz z wiekiem. W badaniu obserwacyjnym prowadzonym przez 18 lat z udziałem ponad 50 000 starszych kobiet naukowcy odkryli, że osoby stosujące najzdrowszą, nieprzetworzoną dietę miały o 13% mniejsze ryzyko osłabienia zdrowia fizycznego. Orzechy włoskie należały do produktów spożywczych, które w największym stopniu przyczyniły się do wzrostu jakości diety.
?Orzechy włoskie zawierają składniki odżywcze, które mogą pomóc chronić mózg przed szkodliwym stanem zapalnym i wspierać jego prawidłowe funkcjonowanie wraz z wiekiem. Badania obserwacyjne u osób starszych powiązały jedzenie orzechów włoskich z lepszym funkcjonowaniem mózgu, w tym szybszym przetwarzaniem, większą elastycznością umysłową i lepszą pamięcią. Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Kalifornii i Hiszpanii jedzenie orzechów włoskich może pomóc spowolnić spadek funkcji poznawczych w grupach ryzyka w populacji osób starszych chroniąc przed chorobą Alzheimera.
?Regularne spożywanie orzechów włoskich może pomóc w przeciwdziałaniu szkodliwym skutkom złych nawyków żywieniowych na zdrowie plemników. Kiedy 117 zdrowych młodych mężczyzn spożywało 75 gramów orzechów dziennie bez innych zmian w stylu życia przez trzy miesiące, poprawili jakość spermy w porównaniu z mężczyznami nie jedzącymi orzechów.
?Orzechy włoskie są łatwe do dodania do codziennej diety. Spróbuj:
➡️Posypywać nimi sałatki z zieleniną i owocami.
➡️Drobno mielone jako dodatek do dipów i sosów.
➡️Siekane jako dodatek do pieczywa i wypieków.
➡️Mielone jako dodatek do panierki.
➡️Idealne do owsianki lub jogurtu.
➡️Pyszny dodatek do wrapów lub kanapek w picie.
➡️Pieczone, siekane jako posypka do makaronów lub zapiekanych warzyw.
➡️Nierozłączny dodatek do carpaccio z pieczonego buraka.
➡️Posypka do zup kremów.
➡️Można z nich robić kremowe masło orzechowe.
➡️Idealne, żeby schrupać 2-3 orzechy jako szybką przekąskę.