Dzisiaj o 5 zaskakujących fundamentach odchudzania z mojej perspektywy psychodietetyka pracującego już blisko 9 lat w tym zawodzie.

Zaczynając jako młody dietetyk, większość osób zgłaszała się do mnie aby schudnąć. Dietetyk ma pomóc schudnąć, proste? Proste!

Jednak okazuje się, że schudnąć to może sportowiec przed zawodami, bo ma konkretną datę ważenia, i doskonale wie, że po zawodach wróci do swojej wagi wyjściowej, w której czuje się komfortowo. Schudnąć może panna młoda przed ślubem, ale ona jeszcze nie wie, że jest to najlepsze zaproszenie do tycia po ślubie…

Cała ta koncepcja ograniczeń dietetycznych

Świadome ograniczanie jedzenia, czyli popularne odchudzanie, jest ogólnie definiowane jako wysiłek poznawczy. Oznacza to, że wymaga trwałego wkładania w to działanie wysiłku, a pamiętajcie, że ilość zasobów jakie mamy w ciągu dnia, tygodnia czy miesiąca jest ograniczona. Więc odchudzanie często jest traktowane jako projekt, który trwa np. do startu w zawodach, do jakiegoś wydarzenia, do wakacji, a to jest skazane na niepowodzenie.

Przyjrzyjmy się zatem temu dokładniej! 

Wraz z rozwojem nauk związanych z psychologią jedzenia, całkiem niedawno stało się jasne, że teorie odchudzania oparte na diecie niskokalorycznej zawodzą. Dzieje się tak prawdopodobnie z powodu czynników neurochemicznych, endokrynologicznych, psychologicznych i społecznych, które nie są odpowiednio ujęte w rozpisce dietetycznej czyli w prostym modelu bilansu energetycznego. Tak naprawdę większość osób chorujących na otyłość ma na swoim koncie sukcesy w odchudzaniu, czasami są to sukcesy rzędu 10, 20 i więcej utraconych kilogramów, jednak napinana guma wymaga coraz więcej wysiłku aby ją utrzymać, a z drugiej strony ta sama napięta guma ciągnie z powrotem do starych nawyków, czyli wewnętrznej strefy komfortu. 

Cała ta koncepcja ograniczeń dietetycznych wiąże się z pewnymi pozytywnymi wynikami (np. kontrola masy ciała, działania profilaktyczne), jednak przeważnie przynosi więcej szkody niż pożytku i jest uwzględniona jako czynnik ryzyka zaburzenia relacji z jedzeniem lub wręcz patologii związanej z zaburzeniami odżywiania. 

Przyjrzyjmy się zatem 5 fundamentom zdrowego odchudzania

Odkrycie, że ograniczenia kaloryczne prowadzi do większego zainteresowania jedzeniem, było szeroko cytowane w literaturze zaburzeń odżywiania [1]. Jest to też jedna z hipotez dlaczego można się uzależnić od jedzenia. Najpierw głodzenie, później niepohamowane napady objadania, objadanie wchodzi w nawyk, a jeżeli trafi na podatny grunt może przerodzić się w realne uzależnienie. Przyjrzyjmy się zatem 5 fundamentom zdrowego odchudzania, aby ograniczyć ryzyko nawrotów i zaburzeń.

Dieta 

Dieta czyli pierwsze narzędzie jakie kojarzy nam się z odchudzaniem. Już samo słowo dieta może sprawić, że na karku pojawiają się ciarki. Zdecydowanie lepszym określeniem jest zmiana nawyków żywieniowych. Jednak taki proces wymaga od nas… cierpliwości i napinania gumy tylko w takim stopniu w jakim jesteśmy w stanie ją utrzymać w dłuższej perspektywie. Dlatego też podczas Programu Intensywnej Zmiany Nawyków Żywieniowych jakie prowadzimy razem z fundacją FitMIND, zaznaczamy, że stosowanie rozpisek dietetycznych można wykorzystać jako narzędzie w momencie kiedy zatrzymamy nasze wcześniejsze zachowania i odzyskamy nad nimi kontrolę. Zazwyczaj jednak obserwujemy, że samo ograniczenie podjadania czy napadów objadania prowadzi do istotnej redukcji masy ciała, bez żadnego jeszcze odchudzania! 

Zamiast odchudzania dobrze jest ograniczyć ilość produktów komfortowych, jedzonych w celu poprawy samopoczucia takich jak słodycze, słone przekąski, słodkie napoje, dania fastfood, a dołożyć produkty ograniczające chęć na podjadanie szczególnie te bogate w błonnik i ubogie w kalorie. Więc jak widzicie celem jest zmiana proporcji oraz świadomość tego co jemy. Czasami wystarczy przez 30 sekund zastanowić się jak dany produkt wpłynie na nasze zdrowie i cele długoterminowe. Skuteczność tego podejścia pokazuje pewne badania na studentach [2]. Zespół badawczy przygotował studentom prawdziwy szwedzki bufet. Możecie się domyśleć, że jak studentom da się dostęp do szwedzkiego bufetu to mogą dziać się tam sceny dantejskie. Jednak zanim otworzono im wrota podzielono studentów na dwie grupy. Jedna mogła wejść i zjeść to na co będą mieli ochotę. Drugą grupę poinstruowano, że przed nałożeniem sobie jedzenia mają się zastanowić przez 30 sekund jak wpłynie to na ich zdrowie. Wyniki okazały się zdumiewające. Osoby, które nie zastanawiały się co jedzą nakładały sobie praktycznie same smakołyki jak pizzę, frytki i inne produkty smażone, a na deser nie stronili od wyrobów cukierniczych. Druga grupa też nakładała sobie produkty smażone i słodkości, jednak  zdecydowanie częściej wybierali też produkty mniej kaloryczne jak te gotowane, przygotowane na parze, warzywa, a na deser owoce. 

Ważne jest aby jedzenie też dostarczało przyjemności, ale zazwyczaj te produkty też są wysoko kaloryczne. Celem jest więc zachowanie odpowiedniej proporcji, aby produkty te nie pojawiały się codziennie i z pewnością nie do każdego posiłku. 

Ruch

Drugim fundamentem jest ruch, ale pamiętaj, że ruch czy aktywność fizyczna nie musi oznaczać sportu. 

Jakakolwiek aktywność fizyczna sprawia, że życie staje się lepsze, szczęśliwsze, budujemy wspierające kontakty społeczne, bo aktywność wpływa na zdrowe relacje ze sobą co przekłada się na relacje z innymi, ale też na relację z jedzeniem. Dzięki aktywności fizycznej mamy sprawniejszy układ odpornościowy oraz lepiej panujemy nad emocjami. Jeżeli lepiej panujemy nad emocjami to potrzeba mniej zewnętrznych czynników poprawiających nastrój jak jedzenie. 

Dodatkowo w wielu badaniach zaobserwowano, że w różnych społecznościach i populacjach osoby, które zachowywały stałą masę ciała i jadły intuicyjnie tyle ile im potrzeba to osoby, które utrzymywały stały umiarkowany lub wysoki poziom aktywności fizycznej [3]. Tak, naprawdę to jedyny potwierdzony skuteczny sposób zarządzania swoim apetytem. 

Ruch jednak daje coś jeszcze. Ruch jest tak podstawową funkcją naszego życia, fizjologicznym fundamentem, że bez ruchu po prostu nie ma życia. Wiedząc to każdy żywy organizm jest w stanie znaleźć aktywność fizyczną, która będzie odpowiadała jego potrzebom. Podstawowym ruchem człowieka jest chodzenie, jednak to może być za mało aby mieć bezpośredni wpływ na skuteczną regulację apetytu. Dlatego dobrze jest przeplatać codzienne chodzenie wysiłkiem o większej intensywności jak jazda na rowerze, bieganie, pływanie, tańczenie, trening siłowy czy cokolwiek tylko sobie wymyślisz. 

Odpoczynek

Możesz sobie pomyśleć, mam się odchudzać, a nie odpoczywać, ale w pracy z pacjentami zauważyłem, że potrzeba odpoczynku jest jednym z podstawowych mechanizmów sięgania po więcej kalorii niż nam potrzeba. To samo mówią badania. Jeżeli niedosypiamy, a sen jest jedną z podstawowych form odpoczynku, jemy średnio 385kcal więcej kolejnego dnia i to najczęściej z kategorii żywności komfortowej. Tak więc jeżeli będziesz niedosypiać przez okrągły rok to w prostym rachunku matematycznym masz szansę na przybranie 20kg czystej tkanki tłuszczowej. Często jest tak, że zapominamy po prostu wrzucić siebie i swojego odpoczynku w kalendarz, efektem jest oczywiście stres, przemęczenie i więcej jedzenia, aż producenci żywności zacierają ręce. 

Bardzo fajnie opisuje to prof. Lisa Feldman Barrett. Odnosi się ona do podstawowej cechy każdego żywego organizmu czyli do potrzeby utrzymania bilansu energetycznego. Tyczy się to zarówno bakterii, insektów, zwierząt, ptaków i ludzi. Utrzymanie dodatniego bilansu kalorycznego jest podstawową fizjologiczną potrzebą każdego, jest ważniejsze niż potrzeba prokreacji czy potrzeby społeczne. Tak więc jeżeli jesz tyle ile Ci potrzeba ale żyjesz w stresie, nie wysypiasz się, czujesz ciągłe zmęczenie to zgadnij jakie mózg będzie wysyłał sygnały do ciała? Potrzeba nam więcej energii! Ale stresu, snu i odpoczynku nie ogarniemy jedzeniem. Trzeba odpocząć, wyspać i czasami wrzucić na luz. Warto to zrobić zanim znowu zaczniesz się odchudzać. 

Zdrowie psychiczne (emocje)

Jeżeli więc zaniedbujemy siebie to nasz organizm będzie sygnalizował to nieprzyjemnym stanem emocjonalnego dyskomfortu. Częściej będziemy doświadczali więcej stresu, smutku, złość, frustracji, zmęczenia. Więc zamiast zająć się sobą i może położyć się wcześniej spać, to zdecydowanie łatwiej będzie sięgnąć po coś na ząb. Jak myślicie, czemu najtrudniej jest powstrzymać się przed przekąskami wieczorem? Może dlatego, że wieczorem ciało mówi odpocznij, a my zamiast dać mu odpocząć robimy milion innych rzeczy. Dodatkowa praca, social media, pochłanianie seriali… Widzicie związek? Jeżeli nie zadbamy o swoje podstawowe potrzeby to nawet jak dietę ułoży nam najlepszy dietetyk w mieście to w dłuższej perspektywie zawsze grozi katastrofą. Świadomie zaspokajając swoje potrzeby mamy więcej energii, optymizmu, chęci do życia. Jeżeli jednak o to nie zadbamy to mamy mniej siły żeby jeszcze napinać już napiętą gumę. W momencie gdy zadbamy o siebie i swoje zdrowie psychiczne mamy więcej zasobów na dbanie o swoje ciało. To prosty rachunek. 

Generalnie ludzie, którzy skuteczniej kontrolują swoje emocje, działania i uwagę, mają się lepiej niemal pod każdym względem. Są szczęśliwsi i zdrowsi. Budują relacje z innymi, które są trwalsze i bardziej satysfakcjonujące. Więcej zarabiają i dalej zachodzą w życiu zawodowym. Skuteczniej sobie radzą ze stresem, konfliktami i innymi przeciwnościami. Dłużej żyją i skuteczniej kontrolują swoją masę ciała. 

Zdrowie społeczne (moje plemię)

Nie ma zdrowia psychicznego bez zdrowia społecznego, a przynajmniej jest to trudne do osiągnięcia, bo nie każdy jest w stanie rzucić wszystko i wyjechać w Bieszczady. Dlatego ważne jest kim się otaczamy. Okazuje się bowiem, że posiadając w swoim otoczeniu osobę otyłą ryzyko naszej otyłości znacznie wzrasta. Gdy znajomy jakiejś osoby stał się otyły, wówczas ryzyko otyłości w przypadku tej osoby wzrastało o 171 procent. Dla kobiety, której siostra stała się otyła, ryzyko otyłości rosło o 67 procent, a dla mężczyzny, który miał otyłego brata, o 45 procent. O czym pisała Kelly McGonigal w książce Siła woli. Jednak działa to też w drugą stronę, jeżeli w danej społeczności jedna osoba rzuciłą palenie to z dużym prawdopodobieństwem więcej osób pójdzie jej śladem. Dlatego tak ważne jest aby dbać odpowiednio o swoją grupę społeczną, o swoich znajomych i szukać takich, którzy osiągnęli to co my chcielibyśmy osiągnąć. Tłumaczy to też skuteczność wszelkich terapii grupowych oraz grup wsparcia. Jeżeli więc świadomie będziemy wspierali się osobami, które osiągnęły już to co my chcemy osiągnąć to tą motywacją możemy też zarażać naszych bliskich i rodzinę. Być tą iskierką, która ma szansę rozpalić prawdziwy ogień zmian. Jednak do tego potrzebna jest cierpliwość. 

Podsumowanie

Tak więc, aby skutecznie schudnąć nie zaczynaj od odchudzania, najpierw zadbaj o jakość diety, znajdź aktywność fizyczną, która będzie Ci sprawiała przyjemność albo satysfakcję, wrzuć swój odpoczynek w kalendarz, wysypiaj się, zadbaj o zdrowie psychiczne, naucz się relaksować i dystansować, zadbaj o zdrowie społeczne świadomie otaczając się osobami, które już są w miejscu, do którego chcesz dojść i pamiętaj, że jeżeli wcześniejsze próby odchudzania u Ciebie zakończyły się niepowodzeniem w dłuższej perspektywie to warto jest skorzystać z pomocy specjalisty.