Sól – jedna z podstawowych, niezbędnych przypraw w kuchni większości Polaków. Czy czy jednak ktoś z Nas zatrzymał się na chwilę i zastanowił, jak wpływa ona na funkcjonowanie naszego organizmu?

Rola soli w organizmie człowieka

Z chemicznego punktu widzenia sól to związek sodu i chloru – NaCl. Jednak głównym pierwiastkiem w tym związku chemicznym jest sód – i to tak naprawdę o nim myślimy, gdy mówimy o soli kuchennej. Jest on głównym kationem płynu zewnątrzkomórkowego, składnikiem pompy sodowo-potasowej (jednego z najważniejszych enzymów białkowych naszego organizmu). Sód występuje w soku trzustkowym, jelitowym a aż 1/3  zgromadzonego sodu znajduje się w kościach. Jest on odpowiedzialny za regulację gospodarki wodnej, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, bierze udział w kurczliwości mięśni, przewodnictwie mięśniowym. Ilość sodu w organizmie jest regulowana przez układ hormonalny a stopień wydalania sodu z  moczem zależy od jego stężenia we krwi. Kiedy stężenie spada, dochodzi do zatrzymywania sodu w organizmie, a przy nadmiarze sodu jego wydalanie się zwiększa.

Zapotrzebowanie na sól

Według Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego Polacy wręcz uwielbiają sól – spożywamy jej ok. 15 g – to około 3 łyżeczek na dobę. Mając na uwadze zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia, który zaleca spożycie mieszczące się na poziomie ok. 5 g dziennie, można łatwo policzyć, że spożywamy jej aż 3 razy za dużo!

5 gramów to zapotrzebowanie, zdrowego dorosłego człowieka mieszkającego w klimacie umiarkowanym. Jednak zapotrzebowanie to zmienia się min. gdy przebywamy przez dłuższy czas w wysokiej temperaturze otoczenia.

W środowisku gorącym intensywne wydzielanie potu wiąże się nie tylko ze zwiększoną utratą wody ale również zawartych w pocie składników mineralnych – między innymi właśnie sodu. Zawartość tego pierwiastka w pocie waha się w granicach 40 mEq/l i zależy min. od podaży soli w diecie czy stopnia aklimatyzacji do warunków środowiska. Zawartość sodu w pocie osób zaaklimatyzowanych  jest mniejsza nawet o 50% w stosunku do osób niezaaklimatyzowanych. Z tego powodu zaleca się czasowe zwiększenie udziału soli w diecie tych osób, szczególnie gdy pracują one fizycznie lub uprawiają sport.

Gdy za dużo soli…

Wiele badań, wiodących ośrodków medycznych, łączy bezpośrednio zwiększoną podaż soli i rozwój nadciśnienia tętniczego. Dokładne mechanizmy przyczynowe nie są w pełni poznane jednak uważa się, że głównym powodem jest niemożność nerki do wydalania dużych  ilości soli. Niezależnie od nadciśnienia, nadmiar soli w diecie przyczynia się do powiększenia lewokomorowego serca, powiększenia grubości i sztywności tętnic, nasila niewydolność serca jak i zwiększa ryzyko udaru. Przewlekła, zwiększona podaż soli została uznana jako jedna z najczęstszych przyczyn chorób sercowo naczyniowych w populacji ludzkiej.

Ciekawe badanie przeprowadzili naukowcy z Niemiec i amerykańskiego uniwersytetu Vanderbilt, trwało ono ponad 100 dni i dotyczyło wpływu zwiększonej podaży soli na uczucie pragnienia i w konekwencji na stopień zatrzymanej wody w organizmie. Podczas symulowanego lotu na Marsa astronauci uczestniczący w eksperymencie otrzymywali diety wysokosodowe. Badacze zauważyli coś ciekawego – pomimo zwiększonej ilości soli w diecie, badanym chciało się mniej pić niż przed eksperymentem. Odpowiedzialny był za to mechanizm resorpcji wody w nerkach.

Jak ograniczyć sól?

Kiedy już zdecydujemy się obniżyć ilość soli w diecie, musimy wiedzieć w jakiś produktach jest jej najwięcej. Pierwsza myśl – słone przekąski. Oczywiście, są one bogatym źródłem tego pierwiastka ale jest wiele na które możemy się natknąć jeśli chodzi o sól. Pierwiastek ten jest praktycznie wszędzie – nawet w produktach „nie słonych”. Możemy znaleźć go między innymi w gotowych daniach, białym chlebie, gotowych mieszankach przypraw, przetworach mięsnych, wędlinach, sosach w proszku, puszkowanych warzywach i owocach, serach żółtych, topionych, pleśniowych, fecie. Brak soli lub mniejsze jej użycie możemy łatwo „zamaskować” przez dodatek większej ilości ziół i przypraw takich jak: kminek, oregano, kumin, papryka ostra czy wędzona, tymianek, bazylia.

Kiedy może okazać się potrzeba konsultacji z dietetykiem?

Osoby aktywnie uprawiające sport więcej niż 3 jednostki treningowe w tygodniu powinny szczególnie zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie. Delikatna już nawet utrata elektrolitów obniża znacznie maksymalny pułap zdolności wysiłkowych.

Osoby z dietą eliminacyjną, wykluczającą całe grupy produktów. W zbilansowanej diecie mamy optymalną podaż składników odżywczych, natomiast wykluczając czy ograniczając np: węglowodany możemy w łatwy sposób doprowadzić do niedoborów magnezu, potasu… co w perspektywie czasu może wiązać się z postępującym odwodnieniem.

Osoby na dietach odchudzających i redukcyjnych. Odchudzanie na własną rękę prowadzi bardzo często do dużych niedoborów i negatywnych zmian w organizmie. Niebezpieczne jest to, że nie zawsze pierwsze symptomy są dobrze interpretowane.

Osoby przewlekle chore. Ta grupa przeważnie wymaga stałego wsparcia dietetycznego ponieważ jak mawia staro chińskie przysłowie nie ważne co jest ojcem choroby, zła dieta jest zawsze jej matką!

Bibliografia:

1. Meneton, X. Jeunemaitre, H. E. de Wardener, G. A. Macgregor, Links Between Dietary Salt Intake, Renal Salt Handling, Blood Pressure, and Cardiovascular Diseases, Physiological Reviews 2005

2. Rakova, et al., Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake, Journal of Clinical Investigation 2017

3. Mirosław Jarosz et al., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 2012