Dieta wegetariańska i wegańska

Na pytanie czy na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej można zachować sprawność i aktywność sportową? Odpowiedź brzmi jak najbardziej tak! Potrzeba do tego jedynie trochę świadomości aby odpowiednio się odżywiać i dostarczyć wszystkich niezbędnych makro i mikro elementów. Diety sportowe oparte są przeważnie na mięsach, rybach i drobiu. Pokarmy te są bardzo odżywcze, wysoko energetyczne i dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, czyli małych cegiełek ,z których zbudowane są białka niezbędne do procesów metabolicznych i regeneracji. Podstawowym faktem opowiadającym się za mięsem jest pełnowartościowy skład 8 aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie wytworzyć sam i trzeba mu je dostarczać wraz pożywieniem. Natomiast za dietami wegetariańskimi opowiada się fakt, iż są one często bogatsze w warzywa i owoce dostarczając całej gamy witamin i mikroelementów. Kolejnym faktem jest to, że diety wegetariańskie dostarczają mniej tłuszczy nasyconych i cholesterolu, co za tym idzie powstaje niższe ryzyko rozwoju chorób kardiologicznych takich jak nadciśnienie, miażdżyca, zawał. I nawet jeżeli nie ma się ochoty całkowicie przechodzić na taką dietę to zawsze można sobie ciekawie urozmaicić codzienne menu lub oczyścić organizm.

Niepełnowartościowe białka

Niestety produkty roślinne nie zawierają pełnego zestawu aminokwasów i zachodzi konieczność odpowiedniego doboru składników w każdym posiłku aby zapewnić optymalne odżywienie organizmu. Ponieważ brak nawet jednego aminokwasu może utrudnić lub po prostu zatrzymać procesy regeneracyjne w naszych mięśniach. Jednym z niewielu wyjątków są tutaj pieczarki i grzyby ogólnie. Nazywane czasami mięsem lasu. Co ciekawe zawierają one pełny skład aminokwasów egzogennych, tak bardzo nam potrzebnych.

Dobre źródła białek

Aby dieta wegetariańska była pełnowartościowa i wspierała nasze osiągnięcia sportowe należy odpowiednio ją komponować. Dla tego należy podzielić główne produkty spożywcze na grupy, które trzeba starannie ze sobą integrować.

I tak podstawowymi produktami węglowodanowymi (bogatymi również w białko sięgając niekiedy do 15% masy) są:

-zboża (w tym mąki, makarony…) i kasze(jęczmienna, gryczana, jaglana, pszenna, komosa ryżowa, sorgo, owies, orkisz…),

-ryże (biały, brązowy, czerwony, dziki, jaśminowy…) ,

-pieczywo (szczególnie z pełnego przemiału, razowe, żytnie, sojowe, orkiszowe odpuścić należy sobie jednak białe pieczywa szczególnie przy tego rodzaju diecie),

-warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, maniok, kukurydza),

Produkty białkowe:

-strączkowe (groch, fasola, soja, cieciorka, bób, soczewica…)

-jaja i nabiał (jogurt, mleko, maślanka, twaróg, ser, serek wiejski…)

-Orzechy i nasiona (laskowe, włoskie, migdały nerkowca, pinii, brazylijskie, ziemne, siemię lniane, sezam, pestki słonecznika, dyni…)

Dzięki efektywnemu łączeniu tych grup produktów bez problemu zaspokoimy nasze zapotrzebowanie na białko. Tak więc do potrawki z fasolki jemy pełnowartościowe pieczywo lub kaszę, a samą potrawkę można zrobić z cieciorką lub soją. Tak samo humus połączony z pełnowartościowym pieczywem i nasionami sezamu da nam pełnowartościowe połączenie. Nie wspominając już o jajkach, których nie jedzą weganie, a przyjęte są za wzór białka zawierając wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach.

Posiłki przed treningiem i po

Przed treningiem istotne jest zaopatrzyć organizm w odpowiednią ilość węglowodanów potrzebnych przy wysiłku fizycznym jako źródło energii. Na 1,5h przed można zjeść sycący posiłek bogaty w węglowodany, białka i tłuszcze, jednak przy diecie wegetariańskiej i wegańskiej trzeba uważać na produkty powodujące wzdęcia co może odbić się później na komforcie samego treningu. Natomiast przed samym treningiem ok. 1h- 30min można zjeść owoc bogaty w cukry proste, najpopularniejszym wśród wszystkich jest chyba banan ze względu na kaloryczność i zawartość trzech rodzajów węglowodanów. Do godziny po samym treningu powinno zjeść się obfity posiłek w białka i węglowodany, należy jednak zwrócić uwagę na zawartość błonnika ponieważ może się on przyczynić do blokowania wchłaniania ważnych składników odżywczych w tym aminokwasów. Po treningowy posiłek nie powinien także być zbyt tłusty, tłuszcz bowiem wyściela ścianki błony żołądka i jelit utrudniając tym także wchłanianie się najistotniejszych składników. Przy dietach czysto wegańskich bardzo pomocne mogą się okazać preparaty białkowe sojowe, ryżowe, z konopi lub grochu. Jest to skoncentrowane źródło białka bez dodatku błonnika łatwo wchłaniane, szybko uzupełniające zapasy białka w mięśniach. Do tego jeszcze dodatek węglowodanowy może być w postaci ryżu, ziemniaków lub owoców i posiłek po treningowy tym sposobem staje się kompletny.

Co z tłuszczami

Komponując dietę warzywną często pomijanym a istotnym czynnikiem są tłuszcze. Instytut żywności i żywienia podaje, że powinno się przyjmować 1g tłuszczy na kilogram masy ciała. Tak więc nie jest to wcale tak mało. Tłuszcze są bardzo kaloryczne dzięki czemu łatwiej dzięki nim zaspokoić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Istotne jest aby dobrze dobierać kwasy tłuszczowe. Najistotniejszymi są te z rodziny Omega 3 i Omega 6, a stosunek optymalny powinien wynosić 1:4 lub 1:5. Bez konsumpcji ryb morskich bogatych w te tłuszcze ich deficyt można zaspokoić orzechami, nasionami oraz olejami i oliwami do najcenniejszych zaliczane są olej rzepakowy nie rafinowany, oliwa z oliwek tłoczona na zimno, olej lniany, sojowy. Niestety kwasy te bardzo łatwo się utlenią, pod wpływem temperatury przechodzą w niekorzystne dla nas wiązania trans. Dal tego należy zwrócić uwagę na to aby były spożywane na zimno i dodawane bezpośrednio po przyrządzeniu potrawy.

Żelazo i cynk, witamina D czym je uzupełniać

Substancje, których głównym źródłem w diecie jest mięso trzeba umiejętnie zastąpić aby nie powstały ich niedobory. Takimi składkami jest żelazo, cynk i witamina D. Żelazo roślinne jest zdecydowanie gorzej przyswajalne niż to zawarte w mięsie dla tego trzeba dodawać możliwie jak najwięcej składników takich jak suszone owoce (szczególnie morele), orzeszki (nerkowce, migdały, pistacje), różne rodzaje fasoli, brokuły, szpinak, sezam, pestki dyni, zielone warzywa liściaste (sałata, rukola, natka pietruszki, koperek, szczypiorek) i łączyć je z bogatymi źródłami witaminy C, która ułatwia wchłanianie żelaza. Natomiast cynk można znaleźć w zbożach, nasionach. Badania pokazują, że zdecydowanie więcej jest go w produktach z plantacji ekologicznych. Witamina D jest syntezowana przez nasz organizm dzięki skórze, która produkuje ją pod wpływem promieni słonecznych zaspokajając przeważnie w całości nasze zapotrzebowanie. Jednak jeżeli jest niezbyt słonecznie trzeba tą substancję dostarczać z pożywieniem. Głównym źródłem jej są mięso i ryby, jeżeli jednak z nich rezygnujemy wtedy najlepszym jej źródłem staje się nabiał, szczególnie żółtka jaj oraz grzyby a szczególnie suszone grzyby shitake.

Suplementacja

Najlepszym wyjściem jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników wraz z pożywieniem, jednak specyfikacja diet wegetariańskich i wegańskich oraz dodatkowy wysiłek fizyczny mogą utrudniać ten cel. Do suplementów, na które zwrócił bym uwagę można zaliczyć białka i shake białkowe szczególnie przy wzmożonym wysiłku siłowym, są smaczne, łatwe w użyciu i bardzo szybko uzupełniają zapas białka. Kolejną substancją, którą warto suplementować jest kreatyna ze względu na niższą jej produkcje przez organizm przy diecie bezmięsnej. Kreatyna wpływa na siłę, wielkość mięśni, oraz poprawia osiągnięcia sportowe w różnych dziedzinach. Ostatnią rzeczą, którą można suplementować są witaminy i minerały, lecz tylko w przypadku braku ich wystarczającej ilości w diecie. Przy diecie warzywno owocowej większość z nich jest dostarczana w wystarczającej ilości do normalnego funkcjonowania i prowadzenia aktywnego trybu.